Bonite grillée aux brocoli et poivron rouge

Ce poisson est un cousin du thon et du maquereau, il est baptisé aussi thon listao.

La bonite est riche en protéines. Peu calorique, sa chair grasse est source d’omégas 3, qui contribuent à réguler le cholestérol. La bonite est aussi source de potassium, de phosphore et de vitamine B3, B6 et B12. Elle contribue donc à assurer un apport journalier optimal d’oligo-éléments et de vitamines.

Ingrédients:

• 1/2 bonite en file
• 1 petite tète de brocoli
• 1/2 poivron rouge
• 1 c à s de sauce persillade maison
• 1 gousse d'ail
• 15 g de beurre
• 2 c à s de sauce soya
• qq gouttes d'huile de sésame
• graines de sésame

Préparation:

Faites cuire les bouquets de brocolis et la carotte dans l'eau salée 10 minutes. Egouttez.
Hachez finement la gousse d'ail.
Coupez le file de bonite en 4 parts. Badigeonnez les de la sauce persil-ail. Coupez le poivron en lamelles.

Faites chauffer le beurre dans une poêle-grill et ajoutez l'ail.
Placez le poisson et les lamelles de poivron et laissez cuire 5 minutes..

Retournez le poisson, ajoutez les bouquets de brocoli autour, l'huile de sésame et la sauce soya et laissez cuire encore 5 minutes.
Retournez et vérifiez la cuisson du poisson , mélangez et retournez les légumes.
Laissez cuire encore 2-3 minutes, parsemez de graines de sésame dessus et servez de suite.

Simple et bon !

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Une recette compatible avec une alimentation ig bas/low carb ou keto.

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