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lundi 1 avril 2019

Mon régime pauvre en glucides (cétogène/Keto, low-carb, ig bas) - informations

Non ce n'est pas un poisson d'avril !!!!! hi hi
OUI je suis au régime depuis le 11 mars 2019.
Ne vous inquiétez pas, je cuisine toujours, normalement pour mes garçons et différemment pour moi.
C'est un challenge je vous l'accorde mais ayant des soucis de santé j'ai été obligée d'agir.
J'étais sur le sujet depuis décembre, mon médecin m'avais déjà parlé et recommandé un régime low carb mais je trouvais ça très dur à faire. Je faisais donc attention uniquement aux sucres rapides: gâteaux, desserts etc. et je continuais à consommer beaucoup des sucres lents; pain, pommes de terre, riz, pâtes....
Pourquoi je faisais attention? Parce que je suis diagnostiquée avec diabète 2 depuis septembre 2018.

C'est en parlant avec mon amie Sophie du blog La tendresse en cuisine que j'ai eu le déclic de laisser tomber complètement le sucre. Elle m'a donné plein d'informations sur le sujet et le fait qu'elle commençait à le faire ça m'a motivé à fond. Merci ma Sophie!
Je vous laisse donc voir un article très complet et très clair sur son blog , écrit par Coralie sa fille et par Sophie - ici. Elle  a déjà commencé de publier des recettes keto sur son blog, n’hésitez pas d'aller voir.

Mes recettes keto ou plutôt low carb sont avec de la viande principalement, poissons et avec les légumes et les fruits autorisés.

Je n'ai pas parlé tout de suite car j'attendais voir si des résultats, en plus il fallait bien que je comprends comment gérer tout ça- je calcule, je calcule hi hi c'est mon métier quoi 😃.

Cet article va être complété régulièrement avec mes nouveautés et changements de méthode (en texte jaune les ajouts).

Après 3 semaines de régime je suis à -3,5 kg et à -6 cm de tour de taille (mon ventre perd le plus).

Après 5 semaines de régime je suis à -4,5 kg et à -9 cm de tour de taille .

Après 6 semaines de régime je suis à -5,8 kg et à -10 cm de tour de taille .

Après 9 semaines de régime je suis à -5,5 kg sur ma balance et à -6 kg sur la balance de mon docteur qui m'a félicité - vous voyez je ne triche pas 😉 et à -10 cm de tour de taille - j'ai été en vacance 2 semaines et j'ai fait des écarts mais j'ai resté assez raisonnable. Je reprend le régime et je continue ! Ça peut paraître peu mais j'essaye d'adopter un mode de vie et de baisser ma glycémie au maximum. N'oubliez pas que les personnes résistantes à l'insuline peuvent perdre moins vite du poids.  

Après 11 semaines de régime je suis toujours à -5,5 kg mais à -12 cm de tour de taille . Déçue au niveau de kg mais le ventre descend et ça c'est important pour les diabétiques comme moi.

10/06/2019  Je stagne au niveau des poids et je viens de comprendre que c'est peut être à cause de mon résistance à l'insuline - voir ci-dessous. 

Mesures glycémie:
1. septembre 2018- glycémie 2,69g/l - 14,93 mmol/L

2. J'ai réduit les sucreries et les desserts sans réduire les sucres lents et fin janvier 2019 après 4 mois j'étais à : 2,26g/l et 12,58 mmol/L. Petite baisse pourtant j'avais fait des efforts !

3.J'ai commencé le keto le 11 mars 2019 ou plutôt un régime low carb à 20-30g glucides nets/ jour et le 23 avril 2019 je suis à : 1,17g/l et 6,48 mmol/L
En plus j'ai perdu presque 6kg et je me sens très bien :)
Qu'en pensez vous ? Moi je pense que Keto ça marche pour le diabète 2  mon docteur m'a dit plusieurs fois BRAVO,  ça m'encourage !
Je continue pour en finir avec cette maladie et ne plus prendre des médocs chaque jour.

Ma méthode est la suivante*:
  1.  40 -50 g de glucides maximum par jour (20g nets si vous voulez des très bons résultats)
  2.  au niveau des produits achetés il faut regarder et acheter si possible des produits avec moins des glucides - idéal c'est 5g de glucides pour 100g d'aliment. 
  3.  je fais aussi attention aux protéines, il me faut 70-100 g de protéines /jour.
  4.  j'ai diminué les calories, j'essaie de manger moins de calories que mon besoin calculé
Il faut d’abord calculer le nombre total de calories dont on a besoin. Il existe de multiples formules pour cela, en voici par exemple une ici.
Une autre formule plus rapide pour gens pressés est de multiplier son poids par un chiffre compris entre 28 et 34 (plutôt vers 28 si on est plutôt inactive ou qu’on souhaite maigrir, plutôt vers 34 si on ne souhaite pas perdre de poids ou qu’on est très active).
Par exemple, pour une femme de 60 kg qui souhaiterait un peu s’affiner mais sans perdre du poids, on pourrait choisir le multiplicateur 30. 30 x 60 = 1800 calories par jour.  (
https://www.fitnessfriandises.fr/)
J'essaye de me limiter à 1 500 - 1 800 calories /jour et de m'habituer ainsi.. Si vous voulez un résultat rapide soit perdre du poids rapidement il faut consommer environ 1200 calories/jour. 

        5. .Je vérifie mes recettes sur https://app.carbmanager.com/l.
Idéales ce sont les recettes qui donnent un résultat KETO Grade A.
'A' means the food is keto approved, 'B' means limit, 'C' means strictly limited, and 'F' means avoid entirely.



Pour le régime Keto idéal est de respecter  5% glucides, 20% protéines, 75 % de lipides.
Cette alimentation renverse donc complètement notre traditionnelle pyramide alimentaire et ses grands principes car les recommandations officielles sont 55% de glucides, 15% de protéines, 30% de lipides.

Pour midi j’estime souvent les portions. Je travaille alors je mange à la cantine 3 fois/ semaine à midi (1 ou 2 jours /semaine je travaille chez moi et un mercredi sur 2 je suis libre). Je prends du blanc de poulet, du poisson, des brocolis, haricots verts, fromages, œufs durs...
Je sors parfois faire du shopping et j'achète : des radis (prêts à manger), jambon, fromage, yaourt au soja, olives....

J'ai commencé lundi 11 mars 2019 à réduire les glucides.
J'ai consommé <100 g des glucides le lundi, ensuite < 60g le mardi, 45g mercredi  et je suis  à <40 g depuis.

Savez vous que dans 100 g de baquette il y a environ 57 g de glucides ?

Exemple d'une journée Keto avec des recettes déjà publiées sur mon blog que j'ai vérifiées et calculées et qui sont compatibles keto:

Matin: 
- café noir
- 2 gaufres Keto (recette sucrée bientôt) 455 kcal 7,4 g glucides 12g protéines
ou Pain Keto de Sophie - 6g de glucides

Midi :
- Velouté de courgettes  192kcal 7,7g glucides 7,5g protéines
- Crevettes sautées à l'ail, gingembre et sauce Soja 300kcal 3,6 g glucides 30g protéines 


Collations: 
- café noir
- amandes 25g 159kcal 1g glucides 6,3g protéines
- 5 carrés chocolat NESTLE DESSERT Noir Absolu- 127 kcal 6,9g glucides 1,9 g protéines

Soir:
Épinards aux œufs et à la sauce tomates : 328kcal 4,5 g glucides 17g protéines


Total journée: 1 561 kcal 31,1 g glucides 74,7g protéines  126g lipides 

soit 7,9%glucides  19%protéines et j'ai mangé <40g des glucides.
Pour un début keto ou low carb ce n'est pas mal !!
C'est gourmand et il y a même du chocolat !!!!!
Et on peut maigrir en mangeant tout ça ? Oui, et en plus je me régale et je continue à cuisiner!
Je vous dit ça, parce que je suis habituée maintenant. Le manque de pain a été le plus dur pour moi au début. Pour le reste c'était plus facile qu'un autre type de régime car je suis carnivore et j'aime bien manger salé le matin: fromage, jambon, œufs durs....

 - Après 3 semaines de régime j'ai utilisé l'application  https://app.carbmanager.com/food (la partie gratuite) et j'ai diminué les glucides consommées/jour. 
Ma macro calculée avec cette application est de 19 g glucides nets, 93 g protéines et 115 g lipides pour un total de 1 485 calories /jour. 
C'est en anglais mais leur base d'aliments est très riche et on peut estimer correctement nos recettes et nos repas.

- Après encore 6 jours j'ai changé la macro à 17g glucides nets, 112 g protéines et 107 g lipides pour un total de 1 483 calories /jour - hi hi on teste, on teste et ça me convient plus. 
J'essaye donc de respecter cette macro qui corresponde à mes règles précédentes : diminution de calories, triangle de cétose .
Si vous êtes sédentaire comme moi c'est recommandé moins des protéines comme dans la macro initiale.


Après 5 semaines, je me fais plaisir avec des fruits et je suis plutôt à 20-30 g glucides nets /jour , donc un régime plutôt low-carb que keto strict pour un total de 1500-1600 calories /jour..

Après 9 semaines donc 2 semaines de vacances et des écarts sucrés mais assez raisonnables, j'ai repris mon régime et je continue avec <40 g glucides nets /jour  pour un total de 1500-1600 calories /jour. J'ai introduit plus des fruits et des légumes c'est pour ça le nb de glucides a augmenté.

Donc j'ai fait régime keto que 5 semaines et les résultats ont été flagrants, après je suis passé à low carb que je continue à ce jour.

10/06/2019  Je stagne au niveau des poids et je viens de comprendre que c'est peut être à cause de mon résistance à l'insuline - voir 2 vidéos ci-dessous.  Je mange peu des glucides comparé à avant mais le corps s'habitue et les protéines et les lipides provoquent cette résistance  à la place des glucides.
Le jeune est recommandable pour les personnes résistantes à l'insuline. 
Voici les recommandations: 
-pratiquer le jeune (je vais commencer doucement une jeune de 16h de 20 h à 12h le lendemain -  4-5 fois /semaine) , 
-réduire les glucides (c'est fait), 
-manger gras (ok hi hi regarder la 2émé vidéo et vous allez comprendre pourquoi) , 
-manger des fibres, du vinaigre et des épices et condiments - curcuma, cannelle etc....

Qu'en pensez vous? J'ai essayé de tout vous dire, j'ai changé de méthode, des calculs, c'est complexe mais les résultats sont présents.

Je vous laisse avec quelques informations sur le régime keto qui interpelle beaucoup et que j'ai trouvées et identifiées sur internet- les sources sont en bas de l'article.

Et voici aussi un vidéo qui explique très bien une maladie métabolique beaucoup ignorée : la résistance à l'insuline . L’obésité peut arriver à cause de cette résistance à l'insuline et des personnes maigres  qui font régulièrement du sport peuvent être aussi résistantes à l'insuline et peuvent développer des maladies chroniques à cause de ça.
Et voici une 2émé vidéo qui explique comme le diabète 2 peut être vaincu en traitant la résistance à l'insuline tout simplement.

À l’origine utilisé chez les enfants atteints d’épilepsie afin de réduire les crises, le régime cétogène ou Keto a été développé dans les années 1920. Cette alimentation a d'abord démontré des effets anticonvulsivants chez les épileptiques. Puis, le régime keto a gagné en popularité ces dernières années en tant que méthode rapide pour perdre du poids. On l'utilise également pour améliorer les symptômes du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.

Habituellement, le corps tire son énergie des glucides consommés dans la journée et qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps. Dans l'alimentation cétogène, les glucides étant extrêmement limités, le corps commence à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des muscles et du foie appelées réserves de «glycogène». Comme chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 g d’eau dans l’organisme, la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie une perte d’eau. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence naturellement à utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de l’énergie. Hors, lorsque le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des déchets appelés corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques commencent à s’accumuler dans le sang et leur odeur, semblable à celle du vernis à ongles, devient perceptible dans l’haleine. C’est l’indicateur principal que le corps est en état de «cétose». Cela prend habituellement entre 2 à 4 semaines avant d’en arriver à cet état. On peut vérifier l’état de «cétose» en se procurant des bandelettes d’analyse d’urine en pharmacie.
Cet état de «cétose» provoque une diminution marquée de l’appétit ce qui contribue à réduire la quantité d’aliments consommés. Cet état peut également conduire à des nausées et de la fatigue. Bien que ce régime n’axe pas sur le décompte des calories, ceux qui le suivent absorbent en réalité moins de calories, car ils n’ont pas faim et ceci entraîne une perte de poids

Au niveau de la perte de poids, il a été démontré que le régime cétogène est plus efficace qu’un régime faible en gras. En effet, de nombreuses études ont comparé des régimes alimentaires faibles en graisses ou riches en protéines et moyennement riches en glucides au régime cétogène. Les résultats démontrent qu’à court terme (1 an et moins), la diète cétogène est plus efficace sur la perte de poids.
Au delà de la perte de poids, le régime cétogène est utilisé dans le traitement de diverses pathologies : épilepsie, cancers, maladies inflammatoires, etc. C'est d'ailleurs pour cela qu'il a été créé au départ dans les années 1920.Dans le milieu thérapeutique, l'intérêt de l'alimentation cétogène n'est plus à prouver.
GRANDRIVER VIA GETTY IMAGES
La consommation de gras monoinsaturés (huile d’olive, avocat, noix) et de gras saturés (coupes de viande grasse, produits laitiers riches en matières grasses) est davantage conseillée. L’utilisation de l’huile de coco est recommandée car elle contient des gras qui sont facilement transformés en corps cétoniques. Enfin, la consommation d'Oméga-3 contenus dans les poissons gras, l'huile de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia, de lin ou de chanvre doit être suffisante.

Des nombreuses inquiétudes persistent quant à son potentiel impact négatif sur le risque cardiovasculaire. Toutefois, selon une récente étude réalisée en 2013, non seulement le régime cétogène permet d’engendrer une perte de poids supérieure à un régime faible en gras, mais il aurait aussi un impact positif sur la pression artérielle, les taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et les triglycérides sanguins. Il a également été démontré que le régime cétogène pouvait entraîner une hausse des niveaux de cholestérol LDL (mauvais). En effet, les graisses saturées ne seraient pas aussi néfastes qu’on ne le pense. Ces nouvelles données demeurent récentes mais tout de même à prendre en considération.

Le régime cétogène spécifique à la perte de poids n'a pas de durée limitée dans le temps. il s'agit plus d'un mode de vie que d'un régime alimentaire à durée déterminée.Il n'est donc pas sensé être abandonné après quelques mois. Lorsqu'il est pratiqué dans le domaine thérapeutique, le régime cétogène a une durée variable de quelques semaines à plusieurs années en fonction des résultats espérés.

*C'est ma méthode et mes calculs peuvent être erronées. 

Faites vos propres calculs en fonction des produits utilisés. 

Consultez votre médecin avant de commencer ce régime ! 

Par ailleurs, si vous n'êtes pas en cétose , sachez que ce régime étant par nature très gras, il peut vous faire grossir.

(sources ; https://www.passeportsante.net/https://plumette-la-gourmande-lchf3.webnode.fr/, )

11 commentaires:

  1. Bon courage Catalina ! Je vous admire toi et Sophie. Je vais suivre ton parcours car j'ai aussi besoin de perdre pas mal de kilos mais je pense ne pas encore être prête pour un régime si drastique. C'est surtout les comptages qui me font peur :-).
    Une belle semaine, bisous

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  2. Moi je vous dis bravo à toi et Sophie vous êtes vraiment courageuse car mine de rien c'est pas facile surtout quand on doit nourrir ça famille. Bonne continuation pour la suite
    Bonne soirée bisous La cuisine de poupoule

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  3. Bravo Cata pour ta détermination..Et merci pour toutes ces informations..
    Je suis en admiration devant ce que vous réalisez toi et Sophie
    Bisous et belle semaine

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  4. Ah oui cela aurait pu être un poisson d'avril mais vu ton article tellement argumenté, on voit que c'est du sérieux et du réfléchi. Quand j'ai vu ton message, j'ai eu une grande pensée pour Sophie qui doit être si contente de partager cette expérience avec toi. On est plus forte quand on le fais avec quelqu'un qu'on aime. Je me suis demandée aussi si le fromage blanc est possible avec des framboises qui ne sont pas très sucrées. Je vais suivre ta nouvelle aventure et t'embrasse ma Cata.

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  5. Bravo à toi et Sophie pour votre détermination, je préfère moi m'orienter vers une alimentation IG bas, c'est moins contraignant, histoire de perdre les kilos pris à la ménopause .... En tout cas, ce n'est pas facile tous les jours quand on continue à cuisiner pour les siens, mais ça aide à alimenter le blog !! Courage Catalina, gros bisous

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  6. Je vous encourage vivement!! Je suppose que ce n'est pas facile alors, Bon courage et ne baissez pas les bras! Gros bisou!

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  7. Et oui il arrive à un moment il faut faire gaffe car la santé en prend un coup et ça ne va pas en s'arrangeant en vieillissant...
    Je suis contente que tu ais trouvé un régime qui te convienne; j'avoue ne rien comprendre car tout ce qui est calcul n'a jamais fonctionné dans ma petite tête, je serais donc bien incapable de faire ce régime. J'essaye donc de manger le plus équilibré possible, d'éviter effectivement les gâteaux et le sucre. Ce qui me manque mi c'est de pouvoir bouger un peu plus... ce serait le rêve !
    Bravo pour ta déterminaton ma cata ! Bon courage ! gros bisous

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    1. j’espère surtout qu'il va donner des résultats et que je vais tenir, après mon objectif atteint je vais faire comme tu dis, c'est mieux :) gros bisous

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  8. Comme Patricia, je vous encourage toi et sophie, de tout coeur, bravo ! Comme Gut, je serais bien incapable de suivre ce genre de régime très compliqué. Chacun doit trouver chaussure à son pied, l'essentiel étant de progresser ! Continuez, on vous suit !

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  9. Ça y est tu te lances toi aussi ! C'est super de pouvoir le faire avec Sophie, c'est l'idéal pour se motiver. Une belle perte depuis 1 mois, félicitations ce n'est pas facile de suivre un régime ! Gros bisous Catalina

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