Côtes échine aux légumes rôtis : fenouil, courgette, poivron

Un plat facile à faire. J'aime beaucoup cuire la viande avec les légumes au four ensemble pendant longtemps. Le résultat est très bon et ça fond dans la bouche.
Privilégiez une viande de bonne qualité achetée chez votre boucher c'est le 'must' de cette recette.

Vous avez ici une recette qui ressemble, avec des pommes de terre et carottes.
Cette fois je l'ai transformée en une recette keto avec des légumes qui ont moins des glucides.
Je suis en bataille avec le sucre, je le bannis de mon alimentation. Vous pouvez tout voir ici.

Du latin "foin", le fenouil est une plante originaire du bassin méditerranéen où on peut, encore aujourd'hui, le trouver à l'état sauvage au bord des routes ou de la mer. Apprécié dès l'Antiquité pour ses vertus médicinales et son utilisation condimentaire, il est ainsi passé entre les mains des Chinois, des Égyptiens, des Grecs et des Romains. Ce sont ces derniers qui l'introduisirent en Angleterre. Là-bas, les puritains mâchaient des "graines de réunion" durant les longues heures à l'église pour rafraîchir leur haleine. Fort épris de l'épice plutôt que du légume, ils l'emportèrent dans leurs bagages en Amérique lors de la colonisation. C'est ensuite vers la fin du Moyen Âge que les Italiens commencèrent à le cultiver, avant tout pour fabriquer des solutions antiseptiques et amincissantes. A cette époque, il faisait partie des herbes sortilèges qui avaient le pouvoir d'éloigner les démons. Peu à peu, le fenouil prit place dans les cuisines de Toscane puis, au fil des siècles dans celles de France.
Le fenouil est un champion de l'apport vitaminique. Ainsi, il fournit une quantité très importante de vitamine C (52 mg/100 g), mais aussi de carotène (provitamine A) et de vitamine E, de précieux antioxydants, ainsi que de vitamine B9 ou acide folique, renfort du système immunitaire. Toutes agissent en synergie et se comportent en véritable bouclier des cellules, les protégeant du développement de certains cancers et maladies cardio-vasculaires.

De plus, ce bulbe joufflu est gorgé d'eau et de minéraux, à commencer par le potassium (430 mg/100 g) et le magnésium (40 mg/100 g). Tous deux sont bénéfiques pour combattre l'hypertension. Sa teneur en calcium est, elle aussi, très élevée. Il affiche également un taux de fer (2,7 mg/100 g) bien au-dessus de la moyenne des autres légumes frais. Très bien assimilé par l'organisme grâce à la présence de vitamine C, son action est davantage renforcée s'il est consommé avec de la viande ou du poisson. (source: https://cuisine.journaldesfemmes.fr/)

Ingrédients: pour 3 personnes

2 belles côtelettes échine - 400 g
1 gousse d'ail
60 g de tomates cerises
2-3 c à s d'huile d'olives
1 bulbe fenouil-300 g
1 poivron jaune
1 courgette
20 g beurre Plantafin
fleur de sel au thym
poivre
piment d’Espelette

Préparation:


Épluchez et lavez les légumes.
Coupez le fenouil en quartiers et le poivron en lamelles.
Arrosez les 2-3 de c à s d'huile d'olive, parsemez dessus de fleur de sel au thym, mélangez et placez au four préchauffé à 200°C. Couvrez avec une feuille d’aluminium  et laissez environ 20 minutes.
Entre temps préparez la viande. Hachez finement l'ail.
Dans une grande poêle faites revenir l'ail dans un peu de beurre.
Ajoutez la viande coupée en morceaux.
Salez et poivrez et colorez le tout 5 minutes. Ajoutez les tomates cerises coupées et 15 cl d'eau. Mélangez et faites cuire 8 minutes environ.
Sortez le plat du four. Ajoutez la courgette coupée en rondelles et mélangez.
Versez dessus la viande avec la sauce et les légumes.













Mélangez le tout et placez au four temps de 20  minutes à 180°C cette fois.

C'est prêt.
Servez ! La viande et les légumes fondent dans la bouche.

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C'est une recette compatible avec les régimes low carb (ig bas) ou keto  *
7 g glucides nets/portion Voir plus sur ce régime ici.
C'est le fenouil qui  donne beaucoup des glucides dans cette recette :) j'ai cuit un bulbe de 300 g mais je n'ai pas mangé environ 70 g (les parties dures).
A vous de voir si vous voulez manger cette légume 7g glucides/100g soit 4g glucides nets mais vous avez vu ses bienfaits pour la santé.

Recette Keto Grade B. ('A' means the food is keto approved, 'B' means limit, 'C' means strictly limited, and 'F' means avoid entirely ).

1 portion = 480kcal  7g glucides nets 35g protéines

* c'est ma méthode et mon calcul peut avoir des erreurs, faites votre propre calcul en fonction des produits utilisés
Toutes mes recettes keto sont ici.